睡半飽的健康危機
本文出自於：康健雜誌88期194頁
文．李怡嬅 攝影．邱瑞金
研究發現，睡半飽影響判斷力和學習，還會損傷免疫系統，更容易生病，你該怎麼辦？
睡眼惺忪的醫生趕來為你或家人開刀，睡半飽的駕駛為你開車、開飛機，你會放心嗎？
一月刊登在《美國醫學期刊》的研究指出，剛睡醒時，睡眼惺忪、反應較慢、解決問題的能力也下降，就跟四杯啤酒下肚後的微醺感一樣，相當於血液中含有0.08％的酒精濃度。
澳洲去年夏天一項研究也發現，人們剛剛醒來的前3分鐘，判斷力只有平常的一半（51％），且會影響學習或工作表現長達2個小時。
你應該有過這樣的經驗。美夢正酣，卻被無情的鬧鐘吵醒，心不甘情不願地起床，頭昏腦脹得像灌了鉛一樣，直到喝了咖啡，才能清醒。
還有人因此有起床氣。一名30多歲，常需早起出差的企業女主管就表示，頭重腳軟的狀態，常使她早上情緒不太穩定。
科學家稱這種睡眼惺忪的狀態叫「睡後遲鈍」（sleep inertia）或「睡一半」。
※睡一半比完全沒睡更糟
林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出，已經有研究發現，睡一半的學生，學習效果最差。
這項實驗把學生分成三組，第一組讓學生有充分的睡眠，第二組讓學生完全沒睡，第三組讓學生睡一半，第二天考試成績發現，睡一半的學生比完全沒睡的成績更差。
對於常常在半夜被叫醒，得緊急出任務的人來說，尤其危險。
最常見的就是輪班待命的醫師。一名住院醫師表示，有時卸下一天的疲累，進入夢鄉沒多久，就接到醫院的緊急呼叫，匆忙趕到醫院，面對出了車禍、需要緊急動手術的病人，或是不明原因的急症病患。
他坦承此時的反應的確比白天來得慢，所以總是提醒自己更謹慎地做判斷。
119救命英雄也不遑多讓。台北縣消防局南勢分隊教官吳坤哲也認為，睡一半時出任務，精神會較恍惚。
此外，睡一半就勉強起身開長途車的駕駛員，更容易發生意外。
半夜被哭鬧小孩叫起來的媽媽，也飽受煎熬。
長期睡一半造成的睡眠剝奪，更會造成免疫系統改變而容易生病，也會導致交感神經和副交感神經不平衡，進而自主神經受損，產生心悸、盜汗的症狀，林口長庚醫院精神科主治醫師許世杰指出。
罹患心血管疾病的風險也會增加。台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙解釋，長期睡眠剝奪的人，體內血糖的耐受度會降低，造成胰島素抗阻，進而產生新陳代謝症候群、甚至是高血壓、糖尿病等。
※大腦需要時間甦醒
從清醒到睡著需要一段時間，所以同樣的，要讓大腦甦醒，也不能操之過急。
台灣睡眠醫學會理事長李宇宙說，即使大腦中掌管睡眠的生理時鐘，也就是下視丘的神經核醒了，但掌管其他學習、分析等部位的功能卻不一定在能「同步」清醒。
而睡一半的人，可能是睡眠已經進入深睡期，此時大腦可能正在進行記憶的吸收、重整，卻在「不該醒時醒來」，此時大腦需要更多時間恢復意識。
如果想要擺脫睡後遲鈍的不舒服感，或者一起床就需立即解決問題的人，睡眠專家們給了以下的建議：
不要馬上起床，多躺5～10分鐘，想一些愉快的事情，讓大腦慢慢回神。
慢慢起床， 許世杰 醫師建議，「享受一下東摸摸西摸摸的樂趣，」大腦其他功能會隨著漸漸甦醒。
深呼吸。先緩緩吸氣、彷彿吸到頭頂，再將所有的氣吐出來，停兩秒鐘再做一次，會感覺神采奕奕。
喝點水。讓身體知道新的一天要開始了。
用冷水洗把臉，會讓頭腦清醒一點。
簡單的伸展操，可以放鬆肌肉、促進血液循環，喚醒身體其他部位。
如果起床後得馬上操作機器或判斷事情，喝杯咖啡，至少能保持2～3小時清醒。「但下午4點以後儘量不要攝取咖啡因，」許世杰呼籲，因為可能會影響晚上的睡眠品質。
做適量運動。許世杰建議，運動能提高免疫力、恢復交感神經及副交感神經的平衡，也能幫助工作時的清醒。
培養工作的認同感及責任感。聽起來似乎很八股，但醫生及119救護隊員就是憑著這股強烈的使命感，在生死關頭搶救性命。
消防局教官吳坤哲說，一聽到鈴聲大作，體內的腎上腺素會急速上升，迅速恢復精神 。
傳統文化一直叫我們「一日之計在於晨」，醫界還是勸告大家，如果你睡不夠、硬生生被叫起來的話，「起床後2個小時最好不要安排精細、複雜且需要判斷力的工作，」 許世杰 醫師強調，了解自己的生理時鐘，才能掌握工作時效、且能避免嚴重的錯誤發生。
（審稿專家：政治大學心理系副教授楊建銘）
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